Корзина
Корзина пуста.

При помощи бега создаем в организме режим гипоксии-гиперкапнии

Бег, как способ создания в организме режима гипоксии-гиперкапнии, имеет свои преимущества перед другими видами гипоксической трени­ровки:

  • Бег как никакое другое безмедикаментозное воздействие активизирует симпатико-адреналовую систему. При этом значительно увеличивается синтез именно тех медиаторов, от которых зависят резервы симпатико-адреналовой системы - L-ДОФА и дофамина. Если на начальных этапах занятий бегом симпатико-адреналовая система активизируется за счет усиления синтеза и выброса в кровь нейромедиаторов (катехоламинов), то по мере развития тренированно­сти ответом на нагрузку становится не усиление синтеза и выброса ка­техоламинов, а усиление синтеза и выброса ц-АМФ, которая повышает чувствительность клеток организма к катехоламинам. Таким образом, достигается очень значительная «экономизация» ответа на физическую нагрузку и сама по себе нагрузка может быть существенно увеличена.
  • Беговые тренировки вызывают снижение основного обмена. Это зна­чительно повышает общую устойчивость организма по отношению ко всем без исключения неблагоприятным факторам окружающей среды. Пониженный основной обмен позволяет совершать большие объемы ра­боты с меньшими энергетическими и пластическими затратами. По­ниженный основной обмен, таким образом, является значительным «экономизирующим» фактором.
  • В процессе беговых тренировок происходит значительная перестройка гормональной сферы. Снижается содержание в организме гормонов щи­товидной железы. Это происходит в результате повышения чувстви­тельности к ним клеток. В итоге повышается сопряжение окисления и фосфорилирования и меньшее количество энергии, «добытой» в ходе окислительно-восстановительных процессов, рассеивается в виде тепла. Достигается большая «экономия» окисляемых субстратов (веществ), в первую очередь глюкозы и гликогена. Возрастает содержание в плазме крови соматотропного гомона, сжигающего жировую ткань и усили­вающего все анаболические процессы в организме. Это приводит к более быстрой положительной перестройке структуры органов и тканей в процессе тренировки. Усиливается синтез и выброс в кровь половых гор­монов, которые улучшают адаптацию организма к физическим нагруз­кам.
  • Бег приводит к усилению синтеза и поступлению в кровь эндогенных морфиноподобных веществ - эндорфинов. Эндорфины совместно с катехоламинами резко повышают настроение, вызывая ни с чем не сравни­мую беговую эйфорию. Настроение повышается в такой степени, что становится сходным с повышением настроения от введения наркоти­ков. Адекватность поведения при этом не нарушается, даже наоборот. По мере увеличения стажа беговых тренировок беговая эйфория не толь­ко не ослабевает, но наоборот, становится более выраженной и это у становится хорошим стимулом для дальнейшего продолжения трениро­вок. Чем дольше человек занимается бегом, тем меньше вероятность, что он прекратит эти занятия.

Эндорфины обладают значительным общеукрепляющим и адапта­ционным действием. Усиление их синтеза позволяет значительно увели­чивать применяемые нагрузки, как по интенсивности, так и по продол­жительности воздействия.

Особого разговора заслуживает жиросжигающее действие эндор­финов. Люди с хорошим сильным тренировочным выбросом эндорфинов худеют не меньше заядлых морфинистов, ведь эндорфины сильнее мор­фия в 700-1500 раз! (существуют разные виды эндорфинов).

Во время интенсивного бега, так же как и во время действия силь­ного холода или тепла в организме возникает централизация кровообра­щения. В данном случае эта универсальная реакция призвана предотвра­тить избыточную потерю воды и солей через кожу. В подкожно-жировой клетчатке возникает выраженная гипоксия, которая способ­ствует избирательному сгоранию именно этого подкожно-жирового слоя. Нелишне сказать, что закрепление рефлекса централизации крово­обращения в результате занятий бегом приводит к значительному по­вышению устойчивости организма, как к холоду, так и к жаре. Примеча­телен тот факт, что бегуны-марафонцы демонстрируют большую ус­тойчивость к холодовому воздействию, чем даже «моржи» - любители зимнего плавания. Бег = это естественный экстремальный раздражитель, который по мере развития тренированности повышает общую физическую рабо­тоспособность, а так же активизирует интеллектуальную сферу.

Частота беговых тренировок и их продолжительность по времени варьирует очень широко в зависимости от физического состояния тре­нирующегося.

К настоящему времени разработано количество частных методик оздоровительного бега. Свои методики разработаны для мужчин и жен­щин, для людей разного возраста и разной физической подготовленности. Существуют даже конкретные методики для людей, страдающих теми или иными заболеваниями. Все они изложены в специальной литературе, посвященной бегу.

Еще подробнее разработаны частные беговые методики для спорт­сменов. Количество специальной литературы и высококвалифицирован­ных тренеров здесь настолько важно, что, думаю, в рамках данной рабо­ты останавливаться на этой теме не имеет смысла.

  Горно-климатическая тренировка

Горно-климатичсская тренировка подразумевает проведение тре­нировочных сборов в низкогорье и среднегорье. Обычно их проводят в пе­риод подготовки к самым ответственным соревнованиям. Для неспорт­сменов существует большое количество курортов в низкогорье и среднегорье. В условиях горного климата добиться гипоксии значительно легче, нежели на равнине с помощью аэробных нагрузок, хотя гиперкапнию вы­звать таким образом несколько труднее. Большая, нежели обычно глуби­на дыхания приводит к вымыванию из организма углекислого газа. По­этому, как ни странно это может показаться на первый взгляд, выпол­нение упражнений типа задержек дыхания позволяет легче адаптиро­ваться к условиям горного климата, т.к. удается сохранить достаточ­ные запасы углекислого газа в организме, (горная одышка возникает не из-за дефицита кислорода, как ранее принято было считать, а из-за дефи­цита углекислого газа).

  Барокамерная тренировка

Пребывание в барокамере в условиях пониженного парциального давления 02 позволяет моделировать кислородные условия горного климата. Используется ступенчата адаптация к различным «высотам» в условиях барокамеры по специальным методикам. Сначала человек адап­тируется к одной «высоте» в барокамере, потом к другой и т.д. до тех пор, пока не «поднимается» на максимально возможную для него «высо­ту».

   Возвратное дыхание

Возвратное дыхание подразумевает вдох и выдох в одно и то же пространство. Поскольку человек постоянно вдыхает и выдыхает один и тот же воздух, в этом в воздухе постепенно снижается содержание ки­слорода и нарастает содержание углекислого газа. Как результат, в ор­ганизме развивается выраженная гипоксия-гиперкапния. Существует не­сколько способов возвратного дыхания:

а) возвратное дыхание в индивидуальных гипоксикаторах. Вдох и выдох через лицевую маску осуществляются в полиэтиленовый пакет до тех пор, пока не разовьется выраженная гипоксиягиперкапния. Индиви­дуальные гипоксикаторы могут быть портативными, (выдох осуществляется в полиэтиленовый пакет) и стационарными (выдох осуществля­ется в резиновый мешок Дугласа, хорошо знакомый физиологам). Порта­тивные гипоксикаторы удобнее тем, что их можно закрепить на спине, на поясе, на груди и выполнять различные упражнения, осуществляя дыхание через такой гипоксикатор.
б) возвратное дыхание в гермокабине. Человека помещают в замк­нутую гермокабину, где он осуществляет вдох и выдох в одном и том же замкнутом пространстве до развития гипоксиигиперкапнии.
в) возвратное дыхание в гермокамере. В гермокамеру помещают сразу несколько человек, где они дышат в одном и том же замкнутом пространстве до развития гипоксии.
Иногда в гермокабину или гермокамеру помещают специальный ап­парат, обедняющий воздух кислородом. Гипоксия при этом наступает быстрее, и время процедуры сокращается.

  Дыхание газовыми смесями, обедненными кислородом

Чтобы получить такую смесь с помощью обычного наркозного аппарата воздух смешивают с азотом (инертный газ) в пропорции 1:1. При этом получа­ется смесь, содержащая около 10% кислорода, что соответствует на­хождению на высоте в 3800 м над уровнем моря. Для дыхания газовыми смесями обычно используют стационарные аппараты, позволяющие обеспечить газовой смесью сразу нескольких человек.

  Дыхание через дополнительное «мертвое пространство» 

Мерт­вым пространством физиология называет то пространство, которое занимает трахея и бронхи. В целом его объем не превышает 0,5 л. Оно не принимает участия в дыхании, а служит лишь проводником воздуха из окружающей среды в альвеолы. Увеличивая объем мертвого пространст­ва, мы ограничиваем газообмен, т.к. воздух после вдоха не доходит до аль­веол, а поступает в мертвое пространство. После выдоха в окружающую среду выходит опять-таки не альвеолярный воздух, а воздух мертвого пространства. Газообмен, конечно же, идет, но лишь постольку, по­скольку воздух мертвого пространства смешивается то с альвеолярным, то с окружающим. Дыхание осуществляется через трубку определенной длины и объема. Чтобы трубка занимала меньше места, ее S-образно из­гибают. Поскольку объем трубки достаточно велик, получается так, что вдох осуществляется через трубку, а выдох в трубку. Воздух трубки лишь частично смешивается с окружающим воздухом. Отсюда и разви­вается гипоксия-гиперкапния.
Дополнительное мертвое пространство можно моделировать а) с помощью трубок. Аппарат для дыхания через дополнительное мертвое пространство конструируется таким образом, что система взаимоза­меняемых трубок позволяет в одну и ту же секцию вставлять трубки разного диаметра и разного объема. Таким образом, объем мертвого про­странства может увеличиваться по мере развития тренированности.
Такой вариант моделирования подходит как нельзя лучше для индивиду­альных гипоксикаторов, которые можно закреплять на теле и дышать через них одновременно с выполнением упражнений.

 С помощью сообщающихся полостей 

Такой вариант дает боль­шой простор для фантазии изобретателя. Мне приходилось встречать дажеиндивидуальные деревянные гипоксикаторы размером со средний дипломат. Система перекладин и перемычек внутри такого «диплома­та» создавала изогнутое мертвое пространство, объем которого подда­вался регулировке с помощью дополнительных перекладин и перемычек, вставляемых извне. При необходимости в такой гипоксикатор можно было вносить ароматические масла и т.д.

   Дыхательные упражнения

В основном, это: а) задержка дыхания, б) ступенчатое дыхание, в)«дыхательные наклоны», г) задержки дыхания на ходу и во время выпол­нения упражнений.
Задержки дыхания производятся в среднем положении между вдо­хом и выдохом. Вначале необходимо сделать обычный по глубине (ни в коем случае не форсированный) вдох, потом обычный (опять же не фор­мированный) выдох и в таком положении задержать дыхание. Это уп­ражнение служит одновременно и тестом, позволяющим определить устойчивость организма к кислородному голоданию. Время до 15 сек. включительно оценивается как «очень плохо». От 15 до 30 сек. - «плохо». 30-45 сек. оцениваются «удовлетворительно». 45-60 сек. - «хорошо». Свыше 60 сек. - «отлично». Задержки дыхания выполняют 3 раза в день по 5 задержек.

Промежутки между задержками в серии из 5 задержек составляют от 1 до 3-х минут. В начале задержки дыхания занимаю­щийся чувствует легкий дискомфорт, который по мере нарастания сме­няется чувством жара в лице, конечностях и во всем теле (сосудорасши­ряющий эффект). Затем возникают позывы на непроизвольное мочеис­пускание, и здесь упражнение необходимо прекратить. Как бы то ни было, добиться ощущения жара во всем теле нужно обязательно. Иногда возникающая к концу серии упражнений головная боль говорить о гипоксической перегрузке (чрезмерное расширение сосудов приводит к увеличе­нию объема головного мозга и повышению внутричерепного давления, ко­торое, впрочем, проходит через 5-10 мин).

Ступенчатое дыхание направлено на то, чтобы растянуть вдох-выдох по времени и, тем самым, вызвать гипоксию-гиперкапнию. Проис­ходит оно так: находим положение среднее между вдохом и выдохом. Фиксируем это положение на несколько секунд. Затем делаем маленький выдох и задерживаем дыхание. Затем снова маленький выдох и еще за­держка. Потом начинается вдох, который также идет по ступенькам. Маленький вдох, задержка, вдох, задержка, вдох, задержка, и так около 5 ступеней. Исчерпав амплитуду вдоха, начинаем по ступенькам делать выдох. Выдох, задержка, выдох, задержка и т.д. Обычно полный выдох занимает не более 5 ступеней.

Во время осуществления ступенчатого дыхания на начальном этапе следует обратить внимание на то, чтобы ступеньки были как можно больше. Обычно полный цикл ступенчатого дыхания выглядит следующим образом: полный ступенчатый выдох, полный ступенчатый вдох, полный ступенчатый выдох. На этой фазе выдоха развивается сильная гипоксия. Ступенчатое дыхание позволяет достигнуть очень сильной гипоксии-гиперкапнии. Это одно из самых сильных упражнений.

«Дыхательные наклоны» позволяют максимально задействовать собственное мертвое пространство. Встав прямо, необходимо задер­жать дыхание. Затем сделать наклон вперед, руки свободно свисают вниз. В положении наклона можно сделать маленький вдох и задержать дыхание. Затем нужно выпрямиться и, выпрямившись, сделать малень­кий выдох, задержать дыхание. Вдох делается в неудобном для этого по­ложении и осуществляется, в основном, в мертвое пространство. Выдох делается очень маленький. Сами по себе наклоны приводят к потребле­нию кислорода, в комплексе с задержками вызывая сильную гипоксию.


Задержки дыхания на ходу и во время выполнения упражнений мо­гут выполняться

  •   по принципу выполнения задержек дыхания в покое;
  •   по принципу выполнения ступенчатого дыхания.


Упражнения, выполняемые на задержке дыхания, носят, как пра­вило, аэробный характер, однако
некоторые спортсмены на задержках дыхания выполняют упражнения, носящие базовый анаэробный харак­тер. Дыхание инертным газом азотом осуществляется с помощью обычной маски, соединенной с газовым баллоном. Человек дышит, однако кислорода не получает вообще. Уже через несколько минут такого дыха­ния развивается сильнейшая гипоксия. Дыхание чистым азотом счита­ется самым сильным способом гипоксического воздействия на организм.

При использовании дозированной гипоксии-гиперкапнии редукция жировой ткани составляет не менее 5-6 кг в месяц, даже в том случае, если делать задержки дыхания в покое, т.е. вообще не двигаться. При этом суммарное посттренировочное утомление не возрастает. Наобо­рот, с помощью дыхательных упражнений можно добиться значитель­ного снижения общего утомления и повышения выносливости. Увеличе­ние общей выносливости неизбежно приводит к повышению выносливо­сти силовой.

Дозированная гипоксия-гиперкапния - один из самых эффективных без лекарственных способов жиросжигания. Она может и должна быть использована в комплексе с диетическими и медикаментозными мероприятиями, в результате чего может быть достигнут выраженный эффект взаимоусиления. Более того, гипоксиягиперкапния может ниве­лировать побочные действия некоторых лекарственных препаратов и, в первую очередь, тиреоидных гормонов. Мы уже знаем, что тиреоидные гормоны могут вызвать боли в сердце и нарушение сердечного ритма. Это происходит из-за рассогласования (разобщения) процессов окисления и фосфорилирования в сердечной мышце. С помощью гипоксии-гиперкапнии можно добиться такого сопряжения окисления и фосфори­лирования, которое нейтрализует побочные действия тиреоидных гор­монов на сердце, но лишь в том случае, если доза тиреоидных гормонов такова, что частота сердечных сокращений не увеличивается более чем до 100 уд/мин.

При сочетании дозированной гипоксии-гиперкапнии с тиреоидными гормонами утром вначале проводят гипоксическую трениров­ку, а затем уже принимают суточную дозу гормонов. В дальнейшем на протяжении дня гипоксическую тренировку проводят днем и вечером.

Дыхательные упражнения, направленные на достижение в орга­низме гипоксии-гиперкапнии, на мой взгляд, имеют преимущество перед всеми другими способами. Они не требуют интенсивного движения, как во время выполнения аэробных упражнений, поэтому их могут выпол­нять люди с травмами опорно-двигательного аппарата. Они не требуют поездок в горы, как при горноклиматической тренировке. Для выполне­ния таких упражнений не нужно специальное оборудование в виде гипоксикаторов и других аппаратов. Они не требуют специальных условий, и выделения специального времени для своего выполнения. Их можно де­лать в общественном транспорте, по дороге на работу и с работы и т.д. Очень многие заболевания поддаются полному излечению либо кор­рекции в результате занятий данной дыхательной гимнастикой. Полно­стью можно вылечить такие болезни как бронхиальная астма и хрони­ческий бронхит, хронический насморк и аллергия. Значительное улучшение наблюдается при заболеваниях сердца и сосудов. Люди перестают простужаться и болеть ОРЗ.

 

Статьи по теме: 

При помощи бега создаем в организме режим гипоксии-гиперкапнии
Отзывы о статье: 0 (добавить отзыв о статье)
Дата: 16.12.2011

Просмотров: 3560

Рекомендуем: